Enviado por Yeny a través de Google Reader:
Bajar de peso siempre ha sido un problema para las mujeres. Así que para ponerte en forma te enseñamos los mejores ejercicios para bajar de peso. Son 17 ejercicios que puedes realizar a diario para complementar tu dieta y lucir cuerpazo.
Recuerda que los debes realizar correctamente cada repetición en cada una de las series recomendadas y hacer pequeños descansos entre un ejercicio y otro de entre uno a dos minutos. Se recomienda que los practiques al menos tres días por semana.
Durante la primera semana, haz solo dos series de cada ejercicio, durante la segunda semana añade una tercera serie de ejercicios y 45 segundos de ejercicio cardiovascular en lugar de 30 y durante la tercera semana practica cuatro series y un minuto de cada ejercicio cardiovascular.
1. Ejercicio Cardiovascular a elegir. Si no dispones de cinta elíptica o bicicleta, camina o simula que caminas estés donde estés elevando las rodillas. Hazlo durante 30 segundos.
2. Oblicuos. De pie con las manos en la nuca o pegadas al cuerpo, procurando que la distancia entre los pies sea la misma que entre tus hombros, flexiona el tronco a un lado y después al lado contrario. Haz de 2 series con 12 repeticiones. Al terminar las repeticiones, cambia la mancuerna de mano y realiza las mismas repeticiones para completar la serie. No balancees las caderas y mantén el tronco erguido en todo momento sin llegar a flexionarlo al máximo y repirte con el lado contrario.
3. Pectoral. Tumbada sobre un banco plano, con el peso de las mancuernas sobre los hombros y los codos ligeramente flexionados, desciende el peso doblando los codos y empieza a subir cuando sientas el estiramiento en el pectoral. Lleva los antebrazos siempre paralelos. A medida que vas bajando los brazos intenta llevar los codos siempre a la altura de los hombros. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
4. Gluteos. Tumbada con las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo y los pies ligeramente separados, eleva las caderas hasta formar un línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
5. Ejercicio Cardiovascular a elegir. Si prefieres caminar, recuerda que debes elevar las rodillas como si caminases de verdad durante 30 segundos.
6. Abdomen. Tumbada boca arriba y con las manos detrás de las orejas flexiona el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda en contacto con el suelo. Si subes demasiado sentirás como trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleves la barbilla al pecho y suelta el aire al flexionar el tronco y tómalo al volver a la posición inicial. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada serie.
7. Dorsal. Tumbada en un banco, trabajaremos hombros y cabeza. Lleva la mancuerna todo lo atrás que puedas con tus brazos sin tener que modificar la posición del tronco con los codos ligeramente extendidos. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
8. Aductores. Tumbada con las palmas orientadas al suelo deja las manos bajo las caderas y las rodillas todo lo extendidas que puedas. Separa las piernas sin llegar al límite máximo y aproxímalas sin llegar a golpear los pies o los tobillos. Evita que tu espalda se separe del suelo y procura que tus manos estén bajo tus caderas. NO aguantes la respiración. Toma el aire en un movimiento y suelta en el contrario. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada serie.
9. Ejercicio Cardiovascular a elegir . Si prefieres caminar, recuerda que debes elevar las rodillas como si caminases de verdad durante 30 segundos.
10. Abdomen. Tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, haz hueco lumbar separando la espalda bajando todo lo que puedas. Desde aquí, cierra ese hueco (retroversión de pelvis) y siente como presionas con tu espalda en el suelo, incluso pudiendo separar el glúteo ligeramente. Suelta el aire al cerrar el hueco lumbar y tómalo en el movimiento contrario. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
11. Lumbar. Tumbada en el suelo, eleva el tronco lo que puedas sin hacerlo bruscamente. Al descender, no llegues a apoyar el pecho totalmente en el suelo para, de esta manera, mantener siempre la tensión muscular. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
12. Sentadillas. De pie, procura que la distancia de separación entre tus pies sea la misma que entre los hombros con tus pies apuntando ligeramente hacia fuera. Muévete como si fueras a sentarte en una silla. Cuando tus caderas estén a la altura de tus rodillas, empieza a subir. Mantén el tronco siempre erguido y no levantes los talones del suelo. Si sientes que necesitas levantar ligeramente los talones del suelo para poder realizar este ejercicio correctamente, apoya cada talón sobre una superficie de unos dos centímetros de ancho. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
13. Triceps. Tumbada boca arriba, deja tus codos apoyados en todo momento sobre los hombros. Flexiona los codos hasta que tus manos lleguen justo antes de las sienes y extiéndelos después totalmente. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
14. Ejercicio cardiovascular a elegir. Si prefieres caminar, recuerda que debes elevar las rodillas como si caminases de verdad durante 30 segundos.
15. Elevación de caderas y rodillas en flexión. Tumbada con los talones sobre un banco, y procurando tener las rodillas sobre las caderas, eleva las caderas hasta formar una línea recta entre rodilla-cadera-hombro. Cuando desciendas, no llegues a apoyar la espalda baja en el suelo, para mantener la tensión muscular. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
16. Hombros. Sentada, con la espalda totalmente derecha y con ayuda de unas mancuernas, lleva éstas sobre tu cabeza, intentando que no golpeen entre ellas; al bajarlas, no llegues a apoyarlas sobre los hombros. Tampoco muevas la cabeza durante este ejercicio y mira siempre al frente para evitar molestias en el cuello. Fíjate en llevar siempre los antebrazos paralelos. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
17. Mancuernas para tu biceps. Con las palmas de las manos orientadas al frente, flexiona los codos. Fíjate durante todo el movimiento en no mover los codos. Haz de 2 a 4 series con 12 repeticiones cada una.
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